Chaque mois, tu passes par quatre phases différentes : Menstruelle, folliculaire, ovulatoire et lutéale.
Chacune de ces phases influe directement sur ton énergie, tes émotions, et ta tolérance face au stress.
Tes hormones sexuelles ( Progestérone, Oestrogènes, Testostérones) interagissent directement avec ton système nerveux et ton état émotionnel.
Elles modifient également ta perception de la douleur et de l’inconfort. Quand j’ai mes règles, j’ai besoin de plus de confort, de propreté, et mon appartement doit être bien rangé pour que je puisse me relâcher.
On va passer en revue chacune des phases du cycle féminin et je vais te donner des astuces à appliquer pour mieux gérer chacun de ces moments ainsi que l’alimentation idéale à adopter.
PS : Je dis bien “alimentation idéale”, car il est difficile, voire parfois impossible de manger exactement ce qu’on voudrait. Cependant, gardes en tête que tant que tu manges du brut et du naturel, tu fais déjà bien le taff à 99%.
La phase Menstruelle : J1-J5
Dans cette phase, ton énergie est en baisse, tu as besoin de repli et tu peux être plus sensible.
- Crée toi ton petit cocon dès que tu le peux : ralentis, prends plus de temps dans chaque chose que tu fais. On peut avoir tendance à vouloir faire un maximum de choses en une seule journée. Même quand tu penses que tu peux tout gérer, écoutes ton corps. Il vaut mieux prendre le temps pour bien faire les choses et en être vraiment satisfaite, plutôt que d’enchaîner ta liste de choses à faire dans le stress.
- Fais des respirations profondes plusieurs fois dans la journée (5 secondes d’inspi ; 5 secondes d’expi). En fait, en période de règles, ton système nerveux est plus sensible au stress et aux douleurs. Cette respiration simple va baisser instantanément la tension nerveuse et l’anxiété.
- Masse-toi le ventre, la nuque, et les pieds ; des zones qui favorisent la détente (Une huile végétale + h.e de camomille ou de marjolaine)
- Fais des bains chauds de pieds et de main avec du sel d’epsom pour diminuer le taux de cortisol dans ton corps (hormone du stress) et encourager la production de sérotonine afin d’améliorer ton humeur et la sensation de calme. Le sel d’epsom contient du magnésium qui est bénéfique pour détendre le système nerveux. Il agit car il est en parti absorbé par la peau.
Côté alimentation :
L’objectif est de soulager les possibles douleurs et inflammations, de soutenir l’élimination hormonale, de réconforter ton système nerveux et de reconstituer ton stock de minéraux. En effet, tu as une plus grande perte de minéraux durant tes règles, déjà, parce que tu perds du sang, et donc, des oligo-éléments et minéraux, mais également parce que ton utérus, en se contractant pour évacuer la muqueuse, va utiliser une grande quantité de calcium et de magnésium pour gérer les contractions et calmer l’inflammation.
Les fibres contenues dans des aliments réconfortants comme la patate douce, le panais et les carottes sont importantes pour garder un bon transit.
Consomme de bonnes graisses contenues dans l’huile d’olive, l’huile de lin, l’avocat, les petits poissons, les noix et amandes pour avoir un effet anti-inflammatoire. D’ailleurs, les hormones sexuelles féminines sont fabriquées à partir de cholestérol (qui se trouve dans le bon gras). Le cerveau lui, va grandement en bénéficier, car il est constitué à 60% de lipides. Et donc, ça donne un cerveau avec des membranes neuronales plus fortes, une meilleure transmission des signaux et une meilleure régulation de la dopamine et de la sérotonine, les hormones du bonheur.
Le bouillon d’os est un GROS plus, car il est très riche en minéraux et en collagène ; il est apaisant pour les articulations et tes intestins. Et le top, c’est que tu peux demander des os à ton boucher, il /elle ne te les fera pas payer si tu achètes autre chose (ou si tu as un merveilleux sourire ou que tu t’entends simplement bien avec).
La phase Folliculaire : J6-J13
Dans cette phase, tu as un regain d’énergie, tu t’ouvres à nouveau et tu as généralement plus d’optimisme.
C’est LE moment où ton corps est fait pour bouger davantage. Ce n’est pas juste une question d’énergie, mais c’est hormonal et métabolique.
Après les règles, les oestrogènes grimpent et ont un effet stimulant sur le cerveau. Elles permettent d’avoir une meilleure récupération musculaire et ton corps a un meilleur tonus durant cette période. Et puis ton métabolisme est simplement plus actif.
Profites-en pour bouger : de la marche, du yoga, de la danse, de la musculation…
Et dès le matin, expose toi à la lumière naturelle afin de réguler ton taux de cortisol et te donner de l’énergie.
Côté alimentation
L’objectif est de soutenir la montée hormonale, booster ton énergie et favoriser une détox douce des résidus hormonaux de la phase menstruelle.
Grâce aux oestrogènes, à nouveau, ton système digestif est plus efficace. Tu as un meilleur transit et de meilleures sécrétions digestives, ce qui en fait donc un moment idéal pour consommer des crudités (de saison).
Inclus des aliments détoxifiants comme le citron, le persil, ou bien encore du pissenlit en tisane.
Inclus également des anti-oxydants et des fibres que tu retrouves dans les fruits rouges, les pommes et poires, et les agrumes. Ca t’aide à soutenir cette nouvelle vitalité et à la booster d’avantage.
Sans oublier les bonnes graisses avec des protéines légères pour soutenir la reconstruction cellulaire et hormonale. Après les règles, ton corps entre dans une phase de régéneration et il a besoin de ces ressources spécifiques pour par exemple :
- Réparer ce qui a été éliminé pendant tes menstru
- Relancer la production hormonale
- Préparer l’ovulation. Dès la fin de tes règles, ton corps recommence à construire une nouvelle muqueuse utérine (l’endomètre) pour se préparer à une éventuelle grossesse. Et ça demande beaucoup de ressources en minéraux et en nutriments.
La phase ovulatoire : J4-J16
Dans cette phase, ton corps produit un pic d’hormone, ce qui te donne plus de confiance et d’envie de sociabilité.
C’est donc LA meilleure phase de ton cycle pour caler tes rendez-vous importants et participer à des événements (je dis bien dans l’idéal, pour être la plus possible en adéquation avec ton cycle).
Et puis… C’est aussi un bon moment pour tester de nouvelles choses, séduire, et te mettre en avant.. Oui, oui, c’est validé par la biologie féminine :
Quand tu es en période d’ovulation, les oestrogènes atteignent leur pic et donc, la dopamine et la sérotonine peuvent être à leur top. Donc, plus de confiance en toi, une meilleure humeur, et une audace plus naturelle qu’à l’habitude.
Côté alimentation
L’objectif est de gérer le pic hormonal, limiter l’inflammation et soutenir ton système nerveux.
On mise sur le côté anti-inflammatoire contenu dans les sardines, les maquereaux, les bonnes huiles (cameline, olive, lin…).
Pour t’aider à maintenir un bon équilibre glycémique, le quinoa, le sarrasin et le riz complet sont top. Pourquoi ? Parce qu’en phase ovulatoire, le pic d’oestrogène modifie ta sensibilité à l’insuline. Donc elle augmente légèrement, et peut-être plus sensible aux glucides rapides.
Bonus : Exemples de repas idéal
- Une salade de quinoa avec de l’avocat, des carottes râpées, des graines de courge et un oeuf poché
- Un poisson gras grillé, du riz complet, accompagnés de légumes vapeur
- Une poêlée de légumes verts accompagnés de tofu ou de sardines
La phase lutéale : J17-J28
Dans cette phase, l’énergie est en baisse. Tu peux également être plus irritable et plus anxieuse selon ce que tu vis.
Masse ton ventre et ton plexus solaire.
Ce plexus est un centre nerveux majeur qui regroupe beaucoup de nerfs de ton système nerveux autonome (celui qui gère ta digestion, le stress, mais également les battements de ton coeur).
Tu vas activer ton système nerveux parasympathique, qui va t’apaiser et te détendre, mais également réguler le nerf vague qui passe par là, ce qui va amplifier la détente.
Et en massant ton ventre, tu vas favoriser une meilleure digestion, car beaucoup de tensions émotionnelles viennent s’y loger.
Côté alimentation
L’objectif est de soutenir la production de progestérone (elle joue un rôle essentiel pour le bien-être physique et émotionnel), éviter les coups de fatigue et favoriser l’équilibre nerveux.
Pour calmer ton système nerveux et booster la production de progéstérone : Pois-chiches, lentilles, épinards.
Pour éviter les fringales : Des oeufs, du poisson, de la volaille, du tofu. Les protéines sont digérées plus lentement que les glucides, ce qui prolonge la sensation de faim apaisée. Ca évite les pics de glycémie rapides, suivis d’une chute, ce qui va déclencher les fringales pour les aliments sucrés afin de retrouver rapidement de l’énergie.
Des infusions calmantes :
- Camomille : elle a un effet calmant et anti-inflammatoire, favorise un meilleur sommeil et aide à soulager les possibles crampes utérines ainsi que l’inconfort digestif.
- Mélisse : Elle réduit le stress, favorise la détente des muscles et contribue à améliorer la qualité du sommeil.
- Framboisier : Il tonifie ton utérus, ce qui peut réduire les douleurs menstruelles si elles arrivent (car selon ton hygiène de vie, tu n’auras pas forcément de douleurs et d’inconfort). Il aide également à réguler le cycle et est riche en minéraux et en anti-oxydants, ce qui soutient ta santé générale durant cette phase.
Bonus : Exemples de repas idéal
- Un Dahl de lentilles corail aux carottes avec du riz
- Une soupe de légumes et une tartine de patate douce avec de l’avocat sur un pain de qualité (comme le petit épeautre)
- Un Bowl : Quinoa, patates douces rôties, pois chiches, brocolis vapeur, avocat & graines de sésame
Apprendre à connaître son cycle et comment il fonctionne, c’est se donner une chance supplémentaire pour vivre en harmonie avec sa nature, la nature, et trouver plus de joie et de sens à sa vie au quotidien. Si tu as envie d’en savoir plus, abonne toi à ma newsletter sur substack (pas de spam, que de l’info). Si tu veux aller encore plus loin et te faire soutenir et épauler durant le processus, et bénéficier de meilleurs conseils personnalisés, réserve ta première séance avec moi en me contactant via mon email ou mes messages privés sur instagram ou substack.
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